健康的なエイジングを支える、筋力トレーニングのプログラム設計

加齢に伴い身体機能は必ず低下する——そう考えられがちです。しかし、アクティブエイジングに関する研究は、こうした思い込みに挑み続けています。計画的な筋力・パワートレーニングは、加齢に伴う低下の進行を抑え、メンバーの生活の質を高め、成果向上に貢献します。

加齢に伴う生理的変化

30歳以降は成長ホルモン（GH）の分泌が低下し、筋量の減少、骨密度の低下、体脂肪の増加と関連するとされています。体系的なトレーニングを行わない場合、筋肉量の低下が進み、サルコペニアと呼ばれるより��い状態に至るおそれがあります。著しい体力低下の状態は、中年期にも生じ得て、70 歳以降には進行が加速する傾向があります。この低下は移動能力に直接影響し、転倒やけがのリスクを高めます。¹

素早い動きを支える速筋線維は、とりわけ衰えやすい傾向があります。加齢に伴い、骨密度は低下し、特に閉経後の女性で顕著です。移動機能や自立性の低下は、精神的・情緒的な健康に悪影響を及ぼし、体系的な筋力トレーニングプログラムの重要性を強調しています。

加齢に伴う低下を抑える

研究では、定期的な筋力トレーニングが、こうした変化に対抗するうえで有用であることが示唆されています。65〜77歳の成人は、体系的なトレーニングに継続的に取り組むことで、筋力や骨密度の向上が見込まれます。^さらに、筋力トレーニングは自立した生活を支え、自信や心の健やかさにも寄与します。

筋力と骨の健康に対する効果を最大化するには、研究では次の点が示唆されています^［2］：

• 週に3回以上のトレーニング。
• 各種目につき、少なくとも2セット行います。
• 個人の 1RM（1回最大挙上重量）の75～80％の負荷を使用します。

骨の健康面での利点に加え、筋肉に関する具体的な推奨事項³は次のとおりです。

• **筋持久力：**椅子から立ち上がるなどの動作を、疲労せずに繰り返し行える能力。1RM の 40〜70%で 10〜25 回を 2〜4 セット、セット間の休息は 30〜60 秒。
• **筋力：**重い物を持ち上げるなど、単回の動作で筋群が発揮できる最大の力。2〜6 セット、各 1〜6 回、強度は 1RM の 70〜100%、セット間休息 2〜5 分。
• **筋肥大：**漸進的な過負荷により筋線維のサイズが増大し、筋量の減少を抑えるのに役立つ適応。1RM の70〜85%で6〜12回を1〜6セット、セット間の休息は30〜90秒。
• **筋パワー：**転倒を防ぐために体勢を立て直すなど、素早い動作に必要な、力を迅速に発揮する能力。上半身のエクササイズは 30〜60% 1RM で 3〜6 回を 1〜3 セット、下半身のエクササイズは 0〜60% で、セット間の休息は 2〜3 分。