年齢にとらわれない強度を追求する

フィットネス施設の会員、スタッフ、あるいは鏡に映る自分自身かもしれません。若々しい活力をもう一度取り戻したいと願う人は、きっと身近にいるはずです。フィットネスの専門家として、高強度の運動を取り入れるよう働きかけることで、関わる一人ひとりが活力を取り戻し、より良いコンディションを目指せるよう支援できます。さらに、細胞レベルで加齢の進行を緩やかにする可能性も期待されています。

加齢の科学

エアロビクスの提唱者であるケネス・クーパー博士は、運動の価値を広く伝えてきました。そして、生涯にわたって活力を保つうえで、それが重要であることを深く理解していました。ベストセラー書籍『Aerobics』の中で、彼は「年を重ねたから運動をやめるのではない」と記しています。「運動をやめるから、老いる。」

では、「老い」はどのように感じられるのでしょうか。一般に、この状態は活力の低下や身体能力の低下として表れます。日々の作業で疲れやすくなったり、生活への意欲や前向きな気持ちを保つだけの活力が不足したりすることです。しかし、疲労はあらゆる年齢層で一般的に見られ、特に身体活動が少ない方に多く見受けられます。さらに、高齢者における活力の低さは、寿命が短くなることを予測する独立した要因でもあります。こうした望ましくない影響は、体力が徐々に低下し、全身でのエネルギー産生が減少することに起因します。

運動をやめると、実年齢以上に老いを感じやすくなることが、年齢に関する Dr. Cooper の考えを裏づける研究によって示されています。実際に、細胞が生み出すエネルギーは徐々に減少し、それに伴って疲れやすくなります。定期的な運動を続けることで、失われた活力を取り戻し、日々のトレーニングを習慣にしている方の心身にいきいきとした状態をもたらします。さらに、高強度の運動は、細胞がより若い状態であるかのように機能することにつながる可能性があります。

強度を高め、加齢に向き合う。

加齢に向き合う取り組みにおいて、貴施設のようなフィットネス施設は重要な役割を担います。意欲を高める環境と、多彩で挑戦しがいのある運動メニューを備えているためです。しかし、多くの会員は、心臓の健康維持や健康寿命の延伸を目指すうえで、運動時間を長くするよりも、より高い強度で運動する方が適していることを、まだ十分に認識していない可能性があります。

中強度および高強度の運動はいずれも活力の向上に役立ちますが、研究によれば、より高い強度に達するワークアウトは、必要な時間を抑えやすく、実際のジム環境においても継続されやすいことが示されています。さらに、高強度の運動は、中強度の運動と比べて、運動後により前向きな感情反応をもたらします。80代、90代の方々でも、高強度インターバルトレーニング（HIIT）による総合的な活力の高まりを実感しています。最近の研究では、ある参加者が「活力が湧いてくるのを感じました。運動の後は、自分を誇らしく思いました」と述べています。

高強度の運動は、細胞レベルにも大きな変化をもたらします。運動が細胞機能に良い影響をもたらすことは、加齢に伴う細胞の変化を、細胞が DNA をどのように発現させ、どの特定のたんぱく質を作り出すかによって測定できることからもわかっています。**熱心に運動を続けている人では、細胞がより若い状態で機能しているかのような傾向が見られます。また、より高い強度で運動を始めると、細胞の加齢は緩やかになる、あるいは逆転する可能性があることが示されています。**例えば、ある研究では、40歳から65歳の成人を対象に、1か月間の HIIT 実施後に評価を行いました。体調の大幅な改善に加え、わずか1か月の HIIT で細胞年齢が3.6歳若返りました。わずか 12 回の HIIT ワークアウトで、参加者の細胞年齢には若々しさを示す変化が見られ、健康と長期的なコンディション維持に関する大きなメリットが確認されました。

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この研究では、週3回のワークアウトを実施し、スピンバイク、トレッドミル、ローアーをそれぞれ週1回ずつ使用しました。各ワークアウトは約23分間で構成され、2分間のウォームアップ、最大心拍数の 90% を超える1分間を含む高強度インターバル 10 回、各インターバル後の1分間の休息または低強度の運動、そして最後に1分間の短いクールダウンを行いました。

実感できる成果

フィットネス施設を利用する多くの方にとって、運動と活力、そして細胞年齢の関係は、これまであまり意識されてこなかったかもしれません。知見を共有することで、高強度トレーニングに取り組む新たな確かな動機を提供できます。効率的で適度な負荷があり、達成感のあるワークアウトを提供し、日々の大切な場面で、より快適に動ける実感へとつなげます。